Ugrás a fő tartalomra

Az edzéstervről még egyszer

       A Legyen edzésterved írásomban a terv szükségességét taglaltam, hogy mennyire fontos a tervezés, hisz ez biztosítja a rendszerességet, szervezetünknek a szükséges pihenőt és gondoskodik a változatos edzésmunkáról. Arról is írtam, hogy képlékeny terv, folyton finomítom és ezáltal a körülményekhez alkalmazkodik. Viszont ez nem azt jelenti, hogy amikor úgy adódik kihagyom a futást. A tervet szentírásként kezelem. (erről majd később lesz szó)

Tehát, az edzéstervem úgy finomodott, hogy mostanában emeltem a tétet. Immár Kedden 10k-t futok, kicsit lassabban mint a verseny tempóm, mert szakemberek mondják, az ember abban a tempóban jó igazán amiben sokat fut. Ezért aztán figyelek arra, hogy ne lassuljak be, tehát a keddi futásom nem laza edzés, igen is kemény, felfogható egy jó tempófutásnak.

A csütörtöki futásom egy változatos mozgás lett az idők folyamán. (ez azért van, mert heti három edzésem van, s többet nem is igen szeretnék, szóval ezekbe kell beleférnie mindenféle edzésformának :)
Eddigi tervemnek megfelelően 4-6 kilométer volt, heti váltásban tempó futás és iramjátékos edzés, de most már kialakult egy rutin, ami annyit tesz, hogy hat kilométer a táv csütörtökönként. A warm up után egy 5x200m sprint között 100m pihenővel megcsinálom az interval részét az edzésemnek, aztán a landorhegyi lépcsősoron lépcsőzök fel s le, legalább 2x, majd innen egy komoly tempóval futok haza (kb 2.5 km) és így fejezem be az edzést.

Íme a csütörtöki edzés adatai:
Ezen jól látható a második kilométernél a 5x200 sprint lenyomata. (a zölddel jelezve a tempót). Majd a 4.5 kilométernél a lépcsőzés hatása, mind a szívritmuson és a tempón is látható.
Ez egy összetett edzés, ami azért jó, mert van benne minden olyan edzésforma amelyet hetente legalább egyszer jó ha az ember megcsinál, hogy erőnléte, tempója fejlődni tudjon, a szív kapacitása növekedjen, az izomzat épüljön és a tüdő is táguljon s egy-két hónap múlva valóban érezze a kezdő futó, hogy fejlődött. 

Egyébként a heti harmadik edzésem a hosszú futás napja, vasárnap van. Minimum 13 kilométerrel. ;-)

Kapcsolódó linkek:


E térképen is jól nyomon követhető az iramjátékos edzés,
sárga a laza, narancs a kemény és a piros színnel a maximális erőbedobással megtett távokat mutatja.

Megjegyzések

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Mennyit jelent egy hetes pihenő a futóteljesítményünkben?

Összehasonlítottam futásom adatait az egy hetes pihenés következményeinek igazolására

Az elmúlt héten nem futottam egy métert sem.
Úgy éreztem, szükségem van egy kis pihenőre, sokat futottam és nekem, komoly teljesítményeket sikerült elérnem:

4x a Bazitai hegy megfutása 21 km - 2:10 perc
36 km - a leghosszabb futásom - 3:30 perc
PB - az egyórás futásom 11.87 km, új rekord
PB - 12 perces teszt 2.69 km, új rekord

S e teljesítmények mellett minden másnap 12 km - t futottam, a szokásos körömet. Nem igazán fordítottam figyelmet a pihenésre, s e teljesítmények után is megfutottam másnap a szokásos 12-őt.
Szóval fáradtnak éreztem magam. Úgy éreztem, bárhol, bármikor eltudnék aludni, nehezen mentem le a lépcsőkön, meg ilyesmi... Ezért úgy döntöttem, egy hét pihenőt adok magamnak. Ez éppen egybe esett az áprilisi téllel ;-) így a nagyon zord itélet időben nem futottam... már úgy is elegem volt a sok hidegből!

Az egy hetes pihenőben semmit sem csináltam. (nem helyes!) Többször sétáltam nagyokat,…

In memorian Hári Gyula - 30 km

30 km futás Hári Gyulára emlékezve
Hári Gyula, Zala megye első ultrafutója, aki dobogós volt a Spartathlonon, Nován született. Hatvan éves lenne. Születésnapja alkalmából emlékfutást szervezett Bérces Edit, ultrafutó, világbajnok.
A program úgy alakult, hogy péntek este egy fórumot tartottunk, ahol találkoztam néhány sok (nagyon sok) kilométeres ultrafutóval, akik megosztották Hári Gyulával kapcsolatos emlékeiket az érdeklődőknek.
Másnap, 18-án, szombat délben a novai temetőben tartottunk egy pár perces emlékezést. Sok futó aláírásával díszített fehér szalagot helyeztünk el a sírján.

Sergyán Gábor és jómagam fél kilenckor indultunk útnak szombat reggel, Zalaegerszegről, hogy aztán harminc kilométert megfutva érkezzünk szülőfalumba, Novára. (Pali bácsi, akinek a lábában 256 ezer kilométer van már és 78 éves) korábban indult, tekintettel a lassabb tempójára.
Enyhe izgalommal szedtem a lábam, hisz a harminc kilométer azért mégis csak harminc kilométer. Nem beszélve arról, hogy három nappal …

Leghosszabb futásom: 36 km

Az úgy volt, hogy nagyon ráértem. És ha már olyan nagyon ráérek, gondoltam, futok egy hosszút, csak, hogy valami különleges is történjen mindennapi futásaim közepette. (itt a verseny szezon, de úgy jött ki, hogy eddig sehol sem tudtam elindulni...)
Szombat délelőtt (tegnap) estem neki a távnak, igaz még az indulás előtt egy órával sem voltam biztos az útvonalat illetően. Két tervem is volt, de aztán a simább útat választottam, ha már 36-38 km körülit szerettem volna mindenképp abszolválni, ne nehezzítsem meg a dolgom feleslegesen.

       Tízkor indultam, körülbelül 12 fokban s végül a Zalaegerszeg - Zalacséb - Zalaegerszeg útvonal mellett döntöttem. Az eleje nagyon jól ment, könnyedén tartottam az 5 - 5:20 -as tempót. Tíz kilométer hamar meglett (második legjobb időmmel). Az volt a terv, hogy elfutok valahová és onnan vissza. Tehát 18 kilométernél, bárhol is vagyok, megfordulok. Ez a forduló Zalacséb túloldalán érkezett el. Ekkor már gondban voltam a frissítéssel. (két deci i…