10 jótanács kezdő futóknak

Tanácsok amiket érdemes kezdő futóként megfogadni, persze amennyiben az lehetséges, hisz mindenkinek mások a lehetőségei és körülményei... sok - sok személyes tapasztalattal megtámogatva ;-)

1, Szereld fel magad
A futónak is, mint ahogy minden más sporthoz is szükséges valamilyen felszerelés. Ne habozz meglépni előbb vagy utóbb, de inkább előbb a vásárlást. Elsősorban egy tökéletes kényelmet biztosító cipőre elengedhetetlenül szüksége van egy futónak. Érdemes szakboltokban érdeklődni, milyen lábad van, milyen a tartása, melyik fajta cipő lenne a legjobb számodra, és persze azt is el kell dönteni, hol fogsz legtöbbet futni, mert arra alkalmas cipőre lesz szükséged. Nem szabad ezen spórolni. A cipő a legfontosabb!
Szükség van továbbá "alkalomhoz illő ruházatra" is, annak függvényében, hogy hol futsz. Bent vagy kint? Ha kint akkor fel kell készülni ősszel a hidegebb időjárásra, esetleg az esőre is. Szükség van rövid és hosszú szárú nadrágokra, rövid vagy hosszú ujjú pólókra, melegebb holmikra. Ami fontos, kerülni kell a pamut holmit, fontos hogy ezek a ruhák technikai anyagból készüljenek, melyek elvezetik az izzadságot és gyorsan száradnak. Esőben és erős napsütésben szükség lehet baseball sapkára is. Esős időben eső álló vagy víztaszító felsőre, télen aláöltözetre. De mindenképp fogadjuk meg, rétegesen kell a futáshoz öltözni, ilyenkor, ősszel és télen.
Nekem egy Asics Gel Pulse 6 cipőm van, egy régi és olcsó Decathlonos edzőcipő mellett. Ezzel a régivel kezdtem a futást és amikor megfájdult a lábam benne, akkor léptem sürgősen és vásároltam profi cipőt. A ruházat feltöltése folyamatban van, hisz még sosem futottam ősszel és télen sem. Ahogy megyünk bele a hűvösebb időjárásba, úgy jelenek meg újra meg újra a sportboltokban, hogy egy újabb ruhadarabbal egészítsem ki a futókollekciómat...

2, Legyen személyre szabott edzésterved
Manapság sok edzésterv kering az interneten, erre szakosodott oldalak is vannak, például a futóknak létrehozott magazinok, mint a RunnersWorld. Olyanok is ahol mások edzésterveit használhatjuk fel. Ilyen pl: a movescount.com vagy az Endomondo prémium változata. Az Online edzésnapló is egy olyan hely ahol igénybe vehetünk edzésterveket. Ha abszolút kezdő vagy, vagy már nagyon régen futottál, akkor neked mindenképp a kezdőknek szánt edzésterv való. De mindenképp figyelembe kell venni az jelenlegi erőnléti állapotod és azt, hogy hetente hányszor akarsz vagy tudsz edzeni.
Én heti három alkalommal futok. Kettővel kezdtem, de rájöttem, túl sok idő eltelik a két edzés közt és nehezebben haladok, érem el a célom. Ezért néhány hónap után emeltem az edzés adagom és most heti háromszor, kedden, csütörtökön és vasárnap futok. Erről itt olvashatsz: Legyen edzésterved 1.0 és a Legyen edzésterved még egyszer 2.0.

3, Lépj versenyre
Amikor elkezded a futást, tűzzél ki magad elé célokat, hogy miért akarsz futni. Fogyni akarok 80 kg-ról 70-re. Vagy éppen 5k versenyen szeretnék rajthoz állni. Mindenképp legyenek apró céljaid, amik kicsit stresszelnek, megvalósításuk motiváltá tesznek a futás iránt és valamilyen biztosítékot adnak arra vonatkozóan, hogy idő előtt nem hagyod abba.
Azzal kezdtem a futásom, hogy szeretnék fogyni, 78 kilóról 74-re. Ez sikerült három hónap alatt, de aztán felmerült, hogy indulok egy 10k versenyen. Akkor erre kezdtem el edzeni. S most,hogy már két versenyen is túl vagyok, a félmaraton (21K) a célom, amit jövőre szeretnék teljesíteni. És a bakancslistámon fent van már a maraton megfutása...
Kapcsolódó poszt: Magam ellen futottam...


4, Keress edzőtársat
Egy kezdő futónak talán ijesztő lehet kapásból futóklubhoz csatlakozni. Ahol a hétpróbás futók enyhe frusztációt válthatnak ki belőle. De mégis könnyebb hozzá hasonló kezdő vagy kicsit tapasztaltabb futóval találkozni, akivel jól megbeszélhetik dolgaikat, akivel kisebb, egymás közti versengésekkel lehet tanulni, fejlődni és talán már az elején sikerélményekből meríthet erőt a folytatásra, mindig tud gyorsabb lenni és egy kicsit mindig tud hosszabb távot futni edzőtársával versengve. A közös tréningek is mint húzó erő hat a kezdőre, ugye mégsem szeretné becsapni futótársát és nem teszi meg, hogy nem megy el a következő találka helyre, hogy együtt fussák le az aznapi távot...
Én magányos futó vagyok. Nem csatlakoztam futóklubhoz, de sok ismerősöm, barátom van akiktől sokat tanultam. De a távokat magam teljesítem, belülről jön a futás és egyedül jobban kikapcsol. De természetesen néha én is társaságban futok, párommal együtt teszünk meg egy-egy távot, de nem ez a jellemző. Szeretek magammal lenni, amikor futok.

5, Fuss rendszeresen
Az edzésterv is ebben segít. Legyen rendszeresség a futásodban, hogy biztosítsd a fejlődés lehetőségét és a pihenés is garantálva legyen, ami nagyon fontos a szervezetednek. (ezért is kiváló a heti három edzés)
Az edzéseidet úgy építsd fel, hogy legyen változatos. Fuss rövid és gyors tempóban, iramjátékos edzést is csinálj, valamint hosszú távokat is fuss lényegesen lassabban. A legjobb ha ezeket még kombinálod is egy edzésen belül. Ez azért jó, mert hamar fogod érezni milyen pozitív hatással van futásodra, lelkedre és nem beszélve arról, hogy a változatosság gyönyörködtet alapon, nem fásulsz bele a futásodba. Ezen kívűl a terepet is váltogathatod, egy edzés a rekortánon, futópályán, egy a városba valamilyen útvonalon vagy a természetben, terepen. Itt jön be ismét az edzésterv fontossága, előre meghatározhatod mikor milyen futást csinálsz. Mint a gyerekek az iskolában. órarendszerűen. Ha a futás az életed részévé válik, akkor a tested és szervezeted egyre fitteb lesz, egyre jobb kondiban leszel és ez pozitivan hat majd a lelki állapotodra is.
Sok "boldog" pillanatot szerzett már nekem a futás. Különösen akkor, amikor hosszabb távot futottam és megfelelő mennyiságű endorfin szabadult fel a szervezetemben. Ilyenkor csak vigyorgok és semmi sem számít, olyan mélyen hat rám, hogy napokig hatása alatt vagyok és csak futnék futnék akkor is amikor már jártányi erőm sincs... nos ilyenkor is jól jön az edzésterv, hogy ne fussam el magam ;-) Kapcsolódó link az edzéstervről itt

6,  Csak finoman a rossz napokkal
Mindenkinek lehetnek rossz napjai, az olimpikonoknak is van olyan, hogy a fenébe kívánják a futást. Amikor Te is odavagy, mert ólomból érzed a lábaid vagy mert a levegővétel is nehezedre esik, nem szabad csüggedni. Gondolj arra, honnan érkeztél, milyen sokat futottál már és hogy hova tartasz. Milyen klassz, hogy úton vagy! Ilyenkor tartsd magad a futásnaplódhoz és csináld tovább... de ha nagyon lent vagy fizikailag, akkor nyugodt lelkiismerettel tarts egy szünetet, nem gond ha kihagysz egy edzést. A következőnél ott folytasd mint ha mi sem történt volna.
Mondjuk nekem kifejezetten jót tesz a futás amikor rossz napom van. Akkor az edzéstervem felrúgva mindig igen hosszúakat futok. Csak futok, futok futok és mire elkészülök erőmmel, már azt sem tudom milyen problémám volt a napommal ;-)

7, Hidratálni, hidratálni...
A futónak növelnie kell a folyadékbevitelt. Innia kell előtte, hosszabb távon közben is és futás után is. Többet kell innia, mint normál esetben. Ha mondjuk egy felnőttnek 2-2.5 liter folyadékot kell elfogyasztania, akkor a hasonló kaliberű futónak 3-3.5 literre van szüksége. Mert a folyadék segíti a szerveink jobb működését, segíti a gyógyulást, mármint a futás utáni regenerálódást. Ha a futó nem iszik eleget, szervezete kiszárad, fásulttá válik és a futás is nehezebbé válik.
Rengeteget iszom, napi három liter ásványvizet biztosan. Reggel már úgy kezdem a napot, hogy egy pohár víz, s még fel sem keltem az ágyból. Aztán folytatom egész nap, de talán én speciális eset vagyok, mert éjjel is iszom, egy vagy két alkalommal biztosan. Futás előtt mindenképp, közben csak akkor, ha 10 kilométer felett futok és utána megint sokat...

8, Tankolj fel
A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos minden futó ember számára. Valami olyasmi változáson kell átesnie a táplálkozásnak, hogy az a futás része kell, hogy legyen. Kerülni kell a nehéz ételeket, több vitamint és fehérjét kell a szervezetbe bevinni. Friss ételekre álljunk át ha lehetséges, amelyek tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, melyek által erősebbé válunk, szervezetünk jobban bírja a terhelést. Szénhidrátok segítenek a hosszú távú futás energia ellátásában és a fehérjék a szervezetünk regenerálódásában vesznek részt. Saláta, gyümölcs, tészta...
Jelentősen átalakítottam az étrendem anno, de nem csak a futás miatt. Sokkal több salátát eszem, több fehérjét és kerülöm a vadas és disznóhúsos ételeket. Inkább a csirke, pulyka megy nálam. Igyekszem gyümölcsöt is enni, bár soha nem voltam oda érte. S mint ahogy említettem, fogytam könnyedén 4 kilót úgy hogy ha olyan kedvem van, belefér egy kis bűnözés is, ilyenkor egy csokis sütit lenyomok, hogy jól érezzem magam ;-)

9, Keverd meg
Hogy izmaink ne merevedjenek túlságosan be a futásba, jó ha kombináljuk edzéseinket valami más tevékenységgel. Kereszt edzésnek hívja a szakma, amikor a futó edzések mellett az ember végez heti egy-két alkalommal másfajta mozgást is, hogy erőnlétét növelje és rugalmasságát, állóképességét megőrizze. Erre remek alkalom a jóga, a köredzés (circuit training) és az erőnléti edzés, súlyzózás és ilyesmi. Fontos, hogy olyasmit csináljunk amiről úgy érezzük, pozitív hatása van futásunkra.
Megvallom ilyen kereszt edzést nem csinálok. Nagyon már időm sincs rá, a heti három futás éppen elég és nagy kedvem sincs erőltetni magam. Most ismerkedem a jógával, mert az egyben felfogható egy jó nyújtó edzésnek is. 

10, Lassan de biztosan
Fontos, hogy lassan növeld a távot, eleinte inkább a futási idő legyen a cél és ne a sebesség. A sebesség jön majd magától a távolság után. A tanács az, hogy hetente 10-20 %-al növeld a távolságot, vagy a futásra fordított időt. Ez a lassú fokozatosság segít a szervezetednek, hogy hozzá szokjon a futáshoz, a terheléshez és a sérülés elkerülését is biztosítja.

Ezeket az egyszerű lépéseket követve, biztosan jó úton haladsz majd az első versenyed felé (bár nem muszáj versenyen indulni). S amikor először áthaladsz a célvonalon, az olyan élménnyel tölti meg lelked, hogy biztosan úton maradsz s motiválni fog, hogy a futás nagy kalandjában tovább is részt vegyél...

Megjegyzések

korpa üzenete…
Ma épp a Gel pulse-ban futottam magam is, profinak annyira nem nevezném, de nagyon jó ár/érték arányú cipő.
A csokis süti mellett Mc Donald's-ot is megemlíthetted volna :)
A keresztedzés (nálam bringa és súlyzózás heti 3-szor) jelentőségét nem vetném el, én nagyrészt talán ennek köszönhetem, hogy nem volt még komoly sérülésem mióta futok (utóbbi 5-6 évben heti átlag 100km feletti terhelés mellett), pedig a súlyom (176cm/73kg) egyáltalán nem hosszútávfutóé. Jók a posztok és ahogy látom, a képek is sajátok.
Umberto Pezzetta üzenete…
Köszönöm Attila, csodálom a hozzáállásod, motivál is egyben, bár úgy érzem lassan a végfokon vagyok, no nem a fizikai teljesítőképességemre gondolok, hanem a sporttal töltött időre... szerencsés vagy, hogy ennyit tudsz vele foglalkozni.
Anno, még a futás előtt úgy gondoltam, nekem erre nincs időm. Aztán fejben eldöntöttem, lett rá időm ;-) Sőt, heti háromszor futok és ez már tényleg elég. Ahhoz későn kezdtem, hogy világbajnok legyek, de ahhoz éppen időben, hogy magammal békében legyek ;-)