Ugrás a fő tartalomra

A futóedzés nyolc elemi módja

        Ha szeretnénk kilépni az "alkalmankéntfutó" kategóriából és szeretnénk gyorsabbak lenni vagy éppen messzebb akarunk futni, minél messzebb akkor természetesen edzenünk kell s ezzel semmi újat nem mondtam. De nem elég csak futni, tudatosan kell edzenünk. Készülni kell, folyamatosan fejleszteni a képességeinket a FUTÓ képességeinket.
          Edzeni viszont sokféle módon lehet. Vannak akik csak úgy futnak. Aztán vannak azok, akik kiegészítő edzéseket és izomerősítő mozgásokat is végeznek. A profik ilyenek, bár ajánlható ez az amatőröknek is, hiszen a futáshoz nem csak a lábizmokra van szükség...
Itt s most,  a nyolc futóedzés fajtáról lesz szó, amelyeket az ősidők óta, a futással foglalkozók gyakorlati tapasztalatai alapján kialakult módszerek, melyeknek mindegyike hasznos és akkor cselekszünk helyesen ha ezeket az edzésmódokat váltogatjuk, variáljuk, vagy éppen egy edzés alkalmával is kombináljuk őket.


Start hangulatban
1, Regeneráló futás
Ez egy viszonylag kellemes tempójú rövid, kényelmes futás amelyet általában a nagyobb megerőltető edzések pl intervallumos futóedzés vagy verseny után a szervezet regenerálódása végett végezzük és mintegy előkészíti szervezetünk a következő futásra. A táv lehet 3- 5 km, az iram pedig hetes egész.


2, Bázis futás
Nem túl hosszú futás a futó által vállalt tempóban, tehát az ő természetes iramában teljesít. Ez a fajta edzés készíti fel a testet a nagyobb kihívásokra, növeli a kitartást és segíti kialakulni a gazdaságos futást képességét. A bázis futás teszi ki a heti futóteljesítmény nagyobb részét. A táv kb 8 kilométer természetes iramban.

3, Hosszú távú futás
Alap futóedzésnek számít, célja az hogy növelje az állóképességet. A távolságot és az iramot mindenki a saját edzettségi állapotának megfelelően kell, hogy megválassza. Általános szabály, hogy elég hosszútávúnak kell lennie ahhoz, hogy az önbizalmat erősítsen és mentálisan ne korlátozzon. A hosszútávú futóedzést kombinálhatjuk rövid gyors, progresszív szakaszokkal, mint az intervallum edzéskor, hogy változatosságot csempésszünk bele és hallgassunk zenét közben ;-)
A táv 10 kilométer felett a félmaratonig lehet.

4, Haladó futás
Ez egy progresszív építkező jellegű, közepesen nehéz futásmód. A tempója valahol az intervallumos edzés és a bázis futás között van. Nem hosszú távon teljesítjük kb. 5-8 km-es távon az elejétől a végéíg azonos tempóval futunk a végén egy - egy kilométert a maratoni illetve félmaratoni tempóban.

5, Iramjátékos futás
A futók szintén egyik elemi edzésformája, amelyben kombinálva van a távolság és az iram, s ezeket meghatározott időre, tempóra váltva futja a sportoló, természetesen az edzettségi szintnjének megfelelően. Célja, hogy fejlessze a gyorsaságot és az állóképességet, kitolja a futó fáradtsági küszöbét. A táv lehet pl. 6 km és közben 4 db három perces ötös iramú etap, közben két perces 7.2 iramú regeneráló szakasz.

6, Hegymenet futás
Rövid szakaszos hegyi futás amely növeli a aerob kapacitást és a fájdalom toleranciát. Segít leküzdeni a fáradékonyság érzését. Ideális a 4-6 százalékos emelkedő. A hegyi futás jó lezárása a bázis programnak és mintegy bevezetése a nehezebb intenzitású edzésprogramnak. A táv két kilométer könnyed futás (bemelegítés) majd beépíteni 5-10 45 másodperces kemény szakaszokat, aztán a végén ismét könnyed galopp lefele a dombról.

7, Tempó futás
Kemény intenzitású edzés, gyakorlatilag a határküszöbön futunk. A profibbak egy órás futás, a kevésbé edzetteknek 20 perc is elég. Azt szolgálja, hogy magasabb sebességet legyünk képesek fenntartani lehetőleg minél hosszabb ideig. A táv 10 perc laza bemelegítő futás után 5 km kemény tempós, küszöbértéken való futás és aztán a 10 perc levezető futással fejezzük be az edzést.

8, Intervallumos futás
Ez az edzésforma némileg hasonlít az iramjátékos futáshoz, itt is több rövid, igen gyors szakaszokat iktatunk be lassú, akár sétálós szakaszok közé. Ez lehetővé teszi a futó számára, hogy a későbbiekben gyorsabb futásra legyen képes, szervezete jobban tűrje a fáradságot, fájdalmat és a futása gazdaságosabb legyen. A táv nem hosszú, két egy kilométeres bevezető és levezető szakasz közé iktatunk 3-10 rövid, 100- 400 m-es versenytempós szakaszt. A versenytempós szakaszok között is legyen pár perces regenerációs etap.

        A nyolc futóedzés fajta közül én talán három - négy változatát csinálom, szerintem. Hegymenetben még nem voltam és kiegészítő edzéseket sem csinálok... Most még. Mondom ezt azért, mert ahogy egyre inkább belemélyedek a futás rejtelmeibe, még az is elképzelhető, hogy mindenfélét kipróbálok majd. Bár azt gondolom, mindenre nincs szüksége a hétköznapi, hobbi futónak.
A futás célját kell szemelőtt tartani és ahhoz igazítani az edzéseket.
De a lényeg, hogy érezd jól magad futás közben és utána is :-) Legfontosabb a lassu fejlődés, semmiképpen sem szabad siettetni a dolgot. Fokozatosságra kell ügyelni nagyon és az élvezetre!

E cikket a competitor.com cikkének felhasználásával készítettem




Megjegyzések

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Mennyit jelent egy hetes pihenő a futóteljesítményünkben?

Összehasonlítottam futásom adatait az egy hetes pihenés következményeinek igazolására

Az elmúlt héten nem futottam egy métert sem.
Úgy éreztem, szükségem van egy kis pihenőre, sokat futottam és nekem, komoly teljesítményeket sikerült elérnem:

4x a Bazitai hegy megfutása 21 km - 2:10 perc
36 km - a leghosszabb futásom - 3:30 perc
PB - az egyórás futásom 11.87 km, új rekord
PB - 12 perces teszt 2.69 km, új rekord

S e teljesítmények mellett minden másnap 12 km - t futottam, a szokásos körömet. Nem igazán fordítottam figyelmet a pihenésre, s e teljesítmények után is megfutottam másnap a szokásos 12-őt.
Szóval fáradtnak éreztem magam. Úgy éreztem, bárhol, bármikor eltudnék aludni, nehezen mentem le a lépcsőkön, meg ilyesmi... Ezért úgy döntöttem, egy hét pihenőt adok magamnak. Ez éppen egybe esett az áprilisi téllel ;-) így a nagyon zord itélet időben nem futottam... már úgy is elegem volt a sok hidegből!

Az egy hetes pihenőben semmit sem csináltam. (nem helyes!) Többször sétáltam nagyokat,…

In memorian Hári Gyula - 30 km

30 km futás Hári Gyulára emlékezve
Hári Gyula, Zala megye első ultrafutója, aki dobogós volt a Spartathlonon, Nován született. Hatvan éves lenne. Születésnapja alkalmából emlékfutást szervezett Bérces Edit, ultrafutó, világbajnok.
A program úgy alakult, hogy péntek este egy fórumot tartottunk, ahol találkoztam néhány sok (nagyon sok) kilométeres ultrafutóval, akik megosztották Hári Gyulával kapcsolatos emlékeiket az érdeklődőknek.
Másnap, 18-án, szombat délben a novai temetőben tartottunk egy pár perces emlékezést. Sok futó aláírásával díszített fehér szalagot helyeztünk el a sírján.

Sergyán Gábor és jómagam fél kilenckor indultunk útnak szombat reggel, Zalaegerszegről, hogy aztán harminc kilométert megfutva érkezzünk szülőfalumba, Novára. (Pali bácsi, akinek a lábában 256 ezer kilométer van már és 78 éves) korábban indult, tekintettel a lassabb tempójára.
Enyhe izgalommal szedtem a lábam, hisz a harminc kilométer azért mégis csak harminc kilométer. Nem beszélve arról, hogy három nappal …

Leghosszabb futásom: 36 km

Az úgy volt, hogy nagyon ráértem. És ha már olyan nagyon ráérek, gondoltam, futok egy hosszút, csak, hogy valami különleges is történjen mindennapi futásaim közepette. (itt a verseny szezon, de úgy jött ki, hogy eddig sehol sem tudtam elindulni...)
Szombat délelőtt (tegnap) estem neki a távnak, igaz még az indulás előtt egy órával sem voltam biztos az útvonalat illetően. Két tervem is volt, de aztán a simább útat választottam, ha már 36-38 km körülit szerettem volna mindenképp abszolválni, ne nehezzítsem meg a dolgom feleslegesen.

       Tízkor indultam, körülbelül 12 fokban s végül a Zalaegerszeg - Zalacséb - Zalaegerszeg útvonal mellett döntöttem. Az eleje nagyon jól ment, könnyedén tartottam az 5 - 5:20 -as tempót. Tíz kilométer hamar meglett (második legjobb időmmel). Az volt a terv, hogy elfutok valahová és onnan vissza. Tehát 18 kilométernél, bárhol is vagyok, megfordulok. Ez a forduló Zalacséb túloldalán érkezett el. Ekkor már gondban voltam a frissítéssel. (két deci i…