A futóedzés nyolc elemi módja

        Ha szeretnénk kilépni az "alkalmankéntfutó" kategóriából és szeretnénk gyorsabbak lenni vagy éppen messzebb akarunk futni, minél messzebb akkor természetesen edzenünk kell s ezzel semmi újat nem mondtam. De nem elég csak futni, tudatosan kell edzenünk. Készülni kell, folyamatosan fejleszteni a képességeinket a FUTÓ képességeinket.
          Edzeni viszont sokféle módon lehet. Vannak akik csak úgy futnak. Aztán vannak azok, akik kiegészítő edzéseket és izomerősítő mozgásokat is végeznek. A profik ilyenek, bár ajánlható ez az amatőröknek is, hiszen a futáshoz nem csak a lábizmokra van szükség...
Itt s most,  a nyolc futóedzés fajtáról lesz szó, amelyeket az ősidők óta, a futással foglalkozók gyakorlati tapasztalatai alapján kialakult módszerek, melyeknek mindegyike hasznos és akkor cselekszünk helyesen ha ezeket az edzésmódokat váltogatjuk, variáljuk, vagy éppen egy edzés alkalmával is kombináljuk őket.


Start hangulatban
1, Regeneráló futás
Ez egy viszonylag kellemes tempójú rövid, kényelmes futás amelyet általában a nagyobb megerőltető edzések pl intervallumos futóedzés vagy verseny után a szervezet regenerálódása végett végezzük és mintegy előkészíti szervezetünk a következő futásra. A táv lehet 3- 5 km, az iram pedig hetes egész.


2, Bázis futás
Nem túl hosszú futás a futó által vállalt tempóban, tehát az ő természetes iramában teljesít. Ez a fajta edzés készíti fel a testet a nagyobb kihívásokra, növeli a kitartást és segíti kialakulni a gazdaságos futást képességét. A bázis futás teszi ki a heti futóteljesítmény nagyobb részét. A táv kb 8 kilométer természetes iramban.

3, Hosszú távú futás
Alap futóedzésnek számít, célja az hogy növelje az állóképességet. A távolságot és az iramot mindenki a saját edzettségi állapotának megfelelően kell, hogy megválassza. Általános szabály, hogy elég hosszútávúnak kell lennie ahhoz, hogy az önbizalmat erősítsen és mentálisan ne korlátozzon. A hosszútávú futóedzést kombinálhatjuk rövid gyors, progresszív szakaszokkal, mint az intervallum edzéskor, hogy változatosságot csempésszünk bele és hallgassunk zenét közben ;-)
A táv 10 kilométer felett a félmaratonig lehet.

4, Haladó futás
Ez egy progresszív építkező jellegű, közepesen nehéz futásmód. A tempója valahol az intervallumos edzés és a bázis futás között van. Nem hosszú távon teljesítjük kb. 5-8 km-es távon az elejétől a végéíg azonos tempóval futunk a végén egy - egy kilométert a maratoni illetve félmaratoni tempóban.

5, Iramjátékos futás
A futók szintén egyik elemi edzésformája, amelyben kombinálva van a távolság és az iram, s ezeket meghatározott időre, tempóra váltva futja a sportoló, természetesen az edzettségi szintnjének megfelelően. Célja, hogy fejlessze a gyorsaságot és az állóképességet, kitolja a futó fáradtsági küszöbét. A táv lehet pl. 6 km és közben 4 db három perces ötös iramú etap, közben két perces 7.2 iramú regeneráló szakasz.

6, Hegymenet futás
Rövid szakaszos hegyi futás amely növeli a aerob kapacitást és a fájdalom toleranciát. Segít leküzdeni a fáradékonyság érzését. Ideális a 4-6 százalékos emelkedő. A hegyi futás jó lezárása a bázis programnak és mintegy bevezetése a nehezebb intenzitású edzésprogramnak. A táv két kilométer könnyed futás (bemelegítés) majd beépíteni 5-10 45 másodperces kemény szakaszokat, aztán a végén ismét könnyed galopp lefele a dombról.

7, Tempó futás
Kemény intenzitású edzés, gyakorlatilag a határküszöbön futunk. A profibbak egy órás futás, a kevésbé edzetteknek 20 perc is elég. Azt szolgálja, hogy magasabb sebességet legyünk képesek fenntartani lehetőleg minél hosszabb ideig. A táv 10 perc laza bemelegítő futás után 5 km kemény tempós, küszöbértéken való futás és aztán a 10 perc levezető futással fejezzük be az edzést.

8, Intervallumos futás
Ez az edzésforma némileg hasonlít az iramjátékos futáshoz, itt is több rövid, igen gyors szakaszokat iktatunk be lassú, akár sétálós szakaszok közé. Ez lehetővé teszi a futó számára, hogy a későbbiekben gyorsabb futásra legyen képes, szervezete jobban tűrje a fáradságot, fájdalmat és a futása gazdaságosabb legyen. A táv nem hosszú, két egy kilométeres bevezető és levezető szakasz közé iktatunk 3-10 rövid, 100- 400 m-es versenytempós szakaszt. A versenytempós szakaszok között is legyen pár perces regenerációs etap.

        A nyolc futóedzés fajta közül én talán három - négy változatát csinálom, szerintem. Hegymenetben még nem voltam és kiegészítő edzéseket sem csinálok... Most még. Mondom ezt azért, mert ahogy egyre inkább belemélyedek a futás rejtelmeibe, még az is elképzelhető, hogy mindenfélét kipróbálok majd. Bár azt gondolom, mindenre nincs szüksége a hétköznapi, hobbi futónak.
A futás célját kell szemelőtt tartani és ahhoz igazítani az edzéseket.
De a lényeg, hogy érezd jól magad futás közben és utána is :-) Legfontosabb a lassu fejlődés, semmiképpen sem szabad siettetni a dolgot. Fokozatosságra kell ügyelni nagyon és az élvezetre!

E cikket a competitor.com cikkének felhasználásával készítettem




Megjegyzések